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PFC Balance (保持体重,增肌不增脂的方法)

19/8/2017

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Body Building

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怎样保持体重,增肌不增脂?
1. 计算自己的基础代谢 (保持体重不变时每天需要的能量)
基础代谢 = 除去脂肪后体重 ✖️ 40kcal
e.g., 体重80kg,体脂肪13%的人的除去脂肪后体重 = 80kg ✖️ (1-13%)= 70kg
​          基础代谢 = 70kg ✖️ 40kcal = 2,800kcal

2. 根据自己健身经历,假设自己增肌多少
每增加1kg肌肉,需要5,000kcal;
随健身经历增长,增肌速度减半。
健身第一年, 最多可增肌 10kg
       第二年,                       5kg
       第三年,                    2.5kg
       第四年,                       1kg ...
e.g.,     健身第二年,计划增肌5kg的人,便意味着每个月要增肌400g=5kg➗12个月, 每天要增肌13g=400g➗30天
           增肌1g需要5kcal, 即每天需要65kcal=13g✖️5kcal
           所以,每天需要摄取的2,865kcal=2,800kcal➕65kcal 方可保证增肌而不减体重。

3. PFC 营养平衡摄取,保证增肌而不增脂
PFC Balance 即 Protein (蛋白),Fat (脂肪), Carbohydrate (碳水化合物)的平衡。
首先,了解一下各个营养成分所含的热量
P 1g = 4kcal
F 1g = 9kcal
C 1g = 4kcal

其次, 平衡摄取PFC的方法如下
P 除去脂肪后体重的2~3倍
F 除去脂肪后体重 ✖️ 0.7
C 剩余热量 ➗ 4

e.g., P  70kg ✖️ 3倍 = 210g ✖️ 4kcal = 840kcal
          F  70kg ✖️ 0.7 = 49g ✖️ 9kcal = 441kcal
          C  2,865kcal - 840kcal - 441kcal = 1,584kcal ➗ 4 = 396g
即, 体重80kg体脂肪13%,健身第二年目标增肌5kg(同时保持体重不增脂肪),每天需要摄取的PFC参考量
P 210g
F 49g
C 396g

4. 吃什么? 吃多少呢?
米饭 220g ✖️3顿, 水煮鱼(清淡的)✖️ 1罐, 鸡蛋白(除去蛋黄)✖️ 3个, 鸡肉 (除去鸡皮)500g, 燕麦片 100g,蛋白粉 30g 

健身是一种生活态度,Aim High, Good luck!



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