PFC Balance (保持体重，增肌不增脂的方法)

Body Building

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怎样保持体重，增肌不增脂？
1. 计算自己的基础代谢 （保持体重不变时每天需要的能量）
基础代谢 ＝ 除去脂肪后体重 ✖️ 40kcal
e.g.， 体重80kg，体脂肪13％的人的除去脂肪后体重 ＝ 80kg ✖️ （1-13%）＝ 70kg
​          基础代谢 ＝ 70kg ✖️ 40kcal ＝ 2,800kcal

2. 根据自己健身经历，假设自己增肌多少
每增加1kg肌肉，需要5,000kcal；
随健身经历增长，增肌速度减半。
健身第一年， 最多可增肌 10kg
       第二年，                       5kg
       第三年，                    2.5kg
       第四年，                       1kg ...
e.g.,     健身第二年，计划增肌5kg的人，便意味着每个月要增肌400g＝5kg➗12个月， 每天要增肌13g＝400g➗30天
           增肌1g需要5kcal， 即每天需要65kcal＝13g✖️5kcal
           所以，每天需要摄取的2,865kcal＝2,800kcal➕65kcal 方可保证增肌而不减体重。

3. PFC 营养平衡摄取，保证增肌而不增脂
PFC Balance 即 Protein （蛋白），Fat （脂肪）， Carbohydrate （碳水化合物）的平衡。
首先，了解一下各个营养成分所含的热量
P 1g ＝ 4kcal
F 1g ＝ 9kcal
C 1g ＝ 4kcal
其次， 平衡摄取PFC的方法如下
P 除去脂肪后体重的2～3倍
F 除去脂肪后体重 ✖️ 0.7
C 剩余热量 ➗ 4
e.g.， P  70kg ✖️ 3倍 ＝ 210g ✖️ 4kcal ＝ 840kcal
          F  70kg ✖️ 0.7 ＝ 49g ✖️ 9kcal ＝ 441kcal
          C  2,865kcal - 840kcal - 441kcal ＝ 1,584kcal ➗ 4 ＝ 396g
即， 体重80kg体脂肪13％，健身第二年目标增肌5kg（同时保持体重不增脂肪），每天需要摄取的PFC参考量
P 210g
F 49g
C 396g

4. 吃什么？ 吃多少呢？
米饭 220g ✖️3顿， 水煮鱼（清淡的）✖️ 1罐， 鸡蛋白（除去蛋黄）✖️ 3个， 鸡肉 （除去鸡皮）500g， 燕麦片 100g，蛋白粉 30g 

健身是一种生活态度，Aim High， Good luck！